睡眠

電球をつけたまま寝ると、網膜が光を感知してしまい睡眠の質が落ちる

寝る時、真っ暗で寝るか、薄明かりで寝るか
議論が分かれるところです。

薄明かり派は、長年の習慣というのもあるかもしれませんが、
薄明るくしていないと、何かあった時に対応できないとか、
夜中にトイレに行くときが危険とか
いろいろな理由があると思います。

でも、人類の歴史から見ると、
電気がない時代のほうが遥かに長く、
真っ暗な状態で寝るのが自然のことのように思います。

長年の習慣は変えられないと思うかもしれませんが、
真っ暗と、薄明かり、どちらの状態が熟睡できるかは、
実際に何週間か試してみたらいいと思います。

私も長年、薄明かりの中で眠っていましたが、
ある時を境に、遮光カーテンで部屋を真っ暗にして眠るようになってから
睡眠の質が変わりました。

現代は街灯などで、夜も明るく、
カーテンも遮光カーテンにしないと、
完全に光を遮ることが出来ません。

薄明かり程度でも、睡眠の質が悪くなるようです。

 

電球をつけたまま寝ると、身体はこんな反応がおこっている

・少しでも光があると、網膜が光を感知してしまって、睡眠ホルモンがうまく出ない。
・豆球でも子供の近視に影響する

また 暗闇が怖くて電気をつけてないと眠れないという人は、
体内時計がうまく起動しないようで、
決まった時間に起きて決まった時間に寝るということがすごく困難になる
ということです。

電球をつけたまま寝てはいけない!

照明をつけたまま寝るのは、
体とくに脳にとって悪いことなので絶対にしないこと。

人間の脳は目をつむっていても、
目の奥にある網膜というところで光を感知している

そして、この網膜が光を感知しなくなることによって
脳の松果体というところから睡眠を促すメラトニンというホルモンがでる

そのため、明るい所で寝ると、
網膜が光を感知してしまうので
メラトニンが分泌されず、
睡眠の質が落ちてしまう。

これは、たいへんなストレスになる。
メラトニンは身体に、今が活動すべき昼なのか、
休むべき夜なのかを知らせ、
体内リズムを整えるという
重要な作用を持ったホルモンとして知られているが、
実はもうひとつとても重要な働きを持っている。

それは、脳と精子における抗酸化作用である。
日々、質のいい睡眠をとることで、
脳のサビがとれる。

網膜はとても小さな光も感知するので、
夜は真っ暗な環境で寝ることが大切。

小さい、こだま電球でもメラトニンの分泌は抑えられてしまう。

仕事の都合上、どうしても昼間に睡眠をとらなければいけない人は、
雨戸を閉めたり、遮光カーテンを使ったりして、
出来る限り室内を暗くする。

それでも光がもれるようなら、アイマスクを使い
出来るだけ、光が網膜に届かない工夫をして眠る。

出典:
オーディオブック ”体温を上げると健康になる”より
<9/12 第4章低体温を防ぐ理想の生活習慣【1】より>

オーディオブック版 ”体温を上げると健康になる”



実は皮膚にも光が見えている

■皮膚にも光を感知する受容体が存在する

■睡眠の専門家は、
顔の前に手をもってきても見えないくらいの暗闇で寝ることを推奨している。

出典:https://diamond.jp/articles/-/125067

 

小さな豆電球一つでも子どもの近視が進む一因となる

小さな豆電球一つでも子どもの近視が進む一因となり、大人になってから深刻な視覚障害を招く恐れがあると発表。
(ペンシルベニア大学シェイエ眼科研究所の研究チーム)

その研究結果は
・真っ暗のなかで寝た場合、将来的に近視になった子どもは10パーセント
・豆電球の部屋で寝た子どもは34パーセント、
・電気をつけた部屋で寝た子どもに至っては55パーセントが近視になったのだ。

出典:https://diamond.jp/articles/-/125067

 

真っ暗な部屋で寝る時の注意点

・普段から動線に物や椅子などを置かないように注意する。
・ドアの位置と歩数を把握しておく
・すぐ手が届くところに、非常用の灯を置いておく
(私はベッドサイドに電池式のLEDのランタンを置いています)

今は充電式のランタンもあります。
スマホなどに充電できる機能もあり、
停電時や災害時に安心ですね。

普段から電池式や充電式のランタンを使っていると、
急な停電時でも慌てることなく安心です。
またコンセントの位置を気にしなくていいので、気軽に使えます。

 

専門家によると、熟睡できる最適な明るさは0.3ルクス

明りの単位のルクスって?
・照明の明るさの程度を表す単位。
・記号lx 一ルーメンの光が、光源から一メートル離れた一平方メートルの表面を一様に照らす明るさ。

■太陽光が直接照らすと最低でも3.2万ルクス

■満月の月明かりが 0.25ルクス

■豆電球は9ルクス

 

 

無料の照度計アプリもあるので、
いろいろな所の照度を測ってみるのも面白いですね。

私も、照度計アプリで部屋の照度を測ってみました。(10月19日観測)
・昼間のリビング 499ルクス
・夕方(17:34) 6ルクス
・夕方 LEDライト下(17:34)545ルクス
・夜間外廊下の街灯下 60ルクス

寝室は、真っ暗でも薄明かりでも 0ルクスでした。
やはりアプリの照度計では、細かい数値は無理のようでした。

 

まとめ

真っ暗な環境で寝るほうが熟睡できるという研究がある一方で、

真っ暗で眠ると本能的に不安を感じてしまい、
熟睡できないという意見もありました。

また、知人の子供さんは、
部屋の電気をつけて寝ないと金縛りにあうそうです。
それはそれで、また別の問題のような気がしますけどね。

私も子供の頃からの習慣で、長年薄明かりのなかで寝ていましたが、
不眠になってから、真っ暗で寝るか?それとも薄明かりで寝るか?
いろいろ試した結果、真っ暗なほうが熟睡できることに気付きました。

旅行などで、いつもと違う場所で寝る時は
勝手がわからないので、薄明かりで寝るほうがいいと思いますが、
部屋の作りも勝手も知っている住み慣れている自宅なら、
真っ暗でも大丈夫ですね。

眠れなくて困るというかたは、
真っ暗で寝る方法、薄明かりで寝る方法と
いろいろと試してみるのも不眠を解消するひとつの方法だと思います。

 

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