睡眠

不眠解消に寝る前のストレッチが効く(寝付きがよくなりぐっすり)

私にとって、睡眠は永遠の課題です。
どうしたら、効率的に質のいい睡眠をとれるのか?
ぐっすり眠るための方法や、中途覚醒の対処法などの
情報があれば、必ず目が行きます。

オーデイオブックの聞き放題お試し(31日間無料体験)で
睡眠関係の本を数冊チョイスしました。

1度に数冊購入するのはためらわれますが、聴き放題ならではの冒険ですね。

その中の一つが
”誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法”(著者:白浜龍太郎)です。

寝る前に軽いストレッチを行うことで質のいい睡眠をとることができるという
内容の本です。

オーディオブック版
誰でも簡単に眠れるようになる方法

再生時間:約3時間

オーディオブック.jpのサイトより紹介文

作品紹介
「目を閉じてもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「よく眠っているはずなのに疲れが取れない」

そんな人は深~い眠り「深睡眠」の時間が、足りていないのかもしれません。

深睡眠が不足していると、ぐっすり眠れないだけでなく、
やる気が出ない、「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値が上がりやすいなど、
生活面や健康面にさまざまな影響が出ます。

本書では、

「できるだけ簡単で日常に取り入れやすい、
睡眠改善のメソッドはできないだろうか?」

と考え、1万人を治療してきた睡眠の名医である著者が、
これまでの臨床から得た知識や経験をもとに、本書のために編み出した「ぐっすりストレッチ」を紹介。

■1日3分、シャワーを首にあてながら揉む、
■腕を回す、
■深呼吸をしながら、足首を動かす。

と、とってもカンタン!

出典:オーディオブック紹介ページより

 

この本の内容

■ すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」のやり方
■「ぐっすりストレッチ」であなたの睡眠が大きく変わる
■ 「ぐっすりストレッチ」で久しぶりによく眠れた! 体験談
■ 質の高い睡眠で生活習慣病を予防し、病気に負けない体をつくる
■ さらにぐっすり眠るための8つの裏技



ストレッチで睡眠の質がどんどん上がる

■ストレッチをすることで副交感神経が優位になる

■ぐっすりストレッチは毎日続けること

習慣化することでぐっすりストレッチと脳を結びつける

寝る準備が整ったという意識を持つ

■入眠儀式としてのぐっすりストレッチ

例えば子供を眠りに就かせるとき、絵本を読み聞かせたり
身体をトントンとたたいてあげたりするのは
子供にとっての、寝る時間ですよという入眠儀式

■ぐっすりストレッチ体験談

・眠るまで1時間かかっていたものが10分で入眠
・夜中に目が覚めてもすぐにまた眠れるようになった

・寝入りが格段によくなり、日中の眠気も改善

寝る前の儀式を習慣づける(身体に寝るよと合図する)

子供
・絵本の読み聞かせ
・トントンする
大人
・瞑想

・ストレッチ

ベッドに入ってから眠りに落ちるまでの理想時間

理想は、10分から15分で眠りに落ちるのがいい睡眠

すぐに寝落ちする場合

・睡眠時間が足りていない
・気絶寝

なかなか眠れない場合

・睡眠障害の疑い

 

ぐっすり睡眠ストレッチ

1日3分で出来、睡眠の質が高まる!
■寝付きが悪い
■夜中に目が覚めてしまう
■朝すっきり起きられない  を改善

ぐっすり眠るためには、深睡眠が必要!

『深睡眠』とは?➡最も脳と体が休息しているときの状態

この深睡眠がしっかりと取れることが『ぐっすり眠れる』ことにつながる。

■この深睡眠は、眠ってから4時間以内に起きやすいため、
最初の4時間までにいかに、深睡眠を長く取れるかが大切

■『深睡眠』がしっかりと取れていれば、
この4時間で、脳と体の疲労は約80%とれる

 

深睡眠をもたらす「ぐっすりストレッチ」3STEP

※画像は添付資料からダウンロード出来ます。

ステップ1.1分間首もみストレッチ

寝る前の入浴時、シャワーを当てながら行います。

①シャワーを首の後に当てて、首の筋肉と血管を温める
シャワーを固定し、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろに当てる
血管が集まっている首を、温めることで深部体温が上がる。

②親指以外の指を揉む(首を揉む準備)

③首の横のくぼみを親指で軽くつまみ手を上下にゆっくりと動かす。
シャワーはあてたまま、首のコリを軽減することで、血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる

首もみストレッチのポイント

■あくまで優しく!
首を強くつまんだり、激しく動かしたりすると逆効果になる

■のぼせや立ちくらみなどあった場合はただちに中止する。

■湯船に浸かって行ってもOK!

 

ステップ2 1分間 腕回しストレッチ

 

Q、なぜ腕回しストレッチをするの?

肩甲骨・腕には、深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在する。
ここをストレッチし、刺激することで、深部体温が上がる。

深部体温を上げるメリット

■便秘解消
■冷えに強くなる
■ストレスに強くなる
■免疫力が上がり、病気をしにくくなる
■痩せやすく、太りにくい体質になる
■シミ・肌荒れ解消
■肩がこりにくくなる

 

腕回しストレッチのポイント

■寝る準備を整え、部屋の明りを消してから行う
■ひじがあまり上がらない人は、肩甲骨を意識しながら出来る範囲で。
■腕を上に伸ばすのが難しい人は、ぐるぐる回すだけでもOK。

 

ステップ3 1分間 足首曲げ深呼吸

①鼻からゆっくりと息を吸い、足首を体側に曲げる
3秒くらいかけて、ゆっくりと大きく息を吸い込むと同時に、足首を手側にグッと曲げる。

②口からゆっくりと息を吐く
口をすぼめ、3~5秒くらいかけてゆっくりと息を吐ききり、
足首を元の位置まで戻す。

これを1分間続ける。

 

1分間 足曲げ深呼吸のポイント

■ベッドやふとんに横になって、寝る寸前に行って下さい
■必ず鼻から吸って、口からゆっくりと吐きましょう。
■足首に痛みがある時は、深呼吸だけ行って下さい

 

まとめ

オーディオブックの聞き放題というものを初めて試してみました。
聞き放題のイメージとしては、あまり冊数がないのかな?という感じがしていましたが
冊数はかなりありました。

メリットをあげると

■定額で何冊でも聞ける。
■聞き始めたけど、自分に合わないという本はパス出来る。
(自腹で買った本は、面白くなくても、もったいないので無理に聞こうとしますが
面白くない本を聴くほど苦痛なことはありません。
自分に合わない本を買ってしまった場合、時間もお金も無駄になってしまいます。)

月額750円を高いとみるか、安いとみるかは、人それぞれだと思いますが
毎月でなくても、時間に余裕がある月だけでも利用したいと思いました。

自分への自己投資も大切だと思います。

安眠の為に、日没後は照明を落として身体を休めることを心がけたいと改めて感じました。
耳で聴く本は、薄暗い部屋でもOKなので、目も休めることが出来ます。
日没後の教養の時間にオーディオブックの聞き放題を利用しようと思います。

 

ぐっすり習慣

1日3分、シャワーを首にあてながら揉む
■(ベッドに入る直前)腕を回す、
■(ベッドに入ってから)深呼吸をしながら、足首を動かす。


スタンフォード式 最高の睡眠(オーディオブック版)要約