睡眠

寝すぎも睡眠不足でもダメ!では、理想の睡眠時間は?

毎日何時間くらい眠っていますか?

私は常に不眠で、平均すると6.5時間くらいしか眠れていなかったのですが
ストレッチをするようになってから
寝付きが良くなり、中途覚醒や早朝覚醒も減って
ぐっすり眠れるようになりました。

不眠解消に寝る前のストレッチが効く(寝付きがよくなりぐっすり)

ところがです。

8時間眠れるようになったら
今度は、なんだかやる気が起きないのです。
8時間は寝すぎでは?という疑問が・・・・

頭がスッキリしていて、身体も軽く、仕事がはかどる適正睡眠時間というものがあるのでしょうか?

もちろん、個人差はあるでしょうけど・・・・

 

日本人の平均睡眠時間は?

日本人は平均でどれくらい眠っているのでしょうか?

総務省統計局の調査(平成28年)によると

全国の平均睡眠時間は、7時間42分(10歳以上,土日を含む週全体の平均)です。

何だか以外と眠れているなという印象です。
あくまでも平均なので
休日の寝だめや、子供の睡眠時間などが含まれているのでしょうか?

私の感覚だと寝る時間が遅く
睡眠不足の人が圧倒的に多いように感じているのですが・・・

では社会人の平均睡眠時間は?

社会人の1日の平均睡眠時間は「5~6時間」(41%)が最多

仕事がある日の1日の睡眠時間の調査によると
約4割の人が「5~6時間」と回答しています。

■「5~6時間」(41%)
■「4~5時間」(26%)
■「4時間未満」(17%)
■「7時間以上」(16%)

出典@DIME

 

7時間睡眠でも寝る時間・起きる時間によって睡眠の質に差が出るのでは?

睡眠のゴールデンタイムは22時~翌午前3時頃といわれますが
この時間に眠っていると、
ホルモンの関係で、疲れがとれ、
心と身体が修復されるそうです。

自分にあった就寝時間と起床時間を見つけて
夕方からの行動をそれに合わせてみてはいかがでしょう?

就寝時間 起床時間 睡眠時間
21:00 4:00 7時間
22:00 5:00 7時間
23:00 6:00 7時間
24:00 7:00 7時間
1:00 8:00 7時間
2:00 9:00 7時間

 

睡眠時間はどれだけ必要?

就寝時間の理想は毎日午後10時から10時半、
遅くとも12時には眠りに就き、午前3時までの「睡眠のゴールデンタイム」はぐっすり眠ることです。

同じ睡眠時間でも、
午後10時から午前3時まで眠るのと、
午前3時から8時までに眠るのとでは、
疲労回復などに大きな差が出てきます。

この時間帯に深い眠りが得られると、成長ホルモンの分泌を促し、子どもの体の成長促進や、大人の老化防止に効果があります。美容面からいっても、皮膚をつくり出す基底層の細胞分裂は、午後10時から午前2時頃がもっとも活発なことが確認されています。

出典 https://www.handa-center.jp/news/page.php?id=97

 

 

寝すぎも睡眠不足でもダメ!では、理想の睡眠時間は?

ヒトは人生の3分の1の時間は「睡眠」で過ごすといいますが
3分の1といったら、8時間です。
しかし、8時間は寝すぎというデータがあります。

10年後「死亡率」が最も低い睡眠時間は何時間か?

日本とアメリカで、睡眠時間ごとの死亡率を調べたデータがあります。

2002年、カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究チームが、保険会社とアメリカがん協会の協力のもと、110万人を対象にして行なった疫学調査の結果

睡眠時間が約7時間(6.5時間以上7.5時間未満)の人たち最も死亡率が低かったことがわかった。

■名古屋大学の研究で、40歳から79歳の男女約10万人について10年間の追跡調査をした結果では

10年後の死亡率がいちばん低かったのは、睡眠時間が7時間(6.5時間以上7.5時間未満)の人たちで、
睡眠時間がそれより短くなるほど、あるいは長くなるほど、死亡リスクが増しているという結果でした。

出典 https://toyokeizai.net/articles/-/265976?page=4

 

年齢によっても必要睡眠時間は違ってくる

夜間の睡眠時間の研究によると

■10歳まで➡8~9時間
■15歳➡約8時間、
■25歳➡約7時間、
■45歳➡約6.5時間、
■65歳➡約6時間と、
加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるという論文データがでたようです。

若い時は、8時間ぐっすり眠れていたのに
加齢とともに、朝早く目が覚めるようになるのは
実は自然なことだったんですね。

6.5時間睡眠は少ないと思っていましたけど
年齢的に見ると、実はそうでもないんですね。

むしろ8時間寝てもいいのは24歳くらいまででしょうか。
ある程度歳をとったら、寝すぎの害も考慮に入れないといけませんね。

季節によっても睡眠時間は変化?

個人の睡眠時間は季節によっても変化する

・秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、
・春から夏にかけて短くなる
・睡眠時間は、日照時間と深く関わっている

・最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、
・6月から7月の初夏に最も短くなる

出典睡眠リズムラボ

 

 

寝る時は真っ暗派?薄明かり派?

寝る時の明るさで、よく議論になるのが、真っ暗派か薄明るい派ですね。

私が子供の頃は、オレンジ色の豆級を点けて寝ていました。

ちなみにこのオレンジ色の豆級のことをなんと呼びますか?

私の地元では、”にしょっこ”と呼んでいました。

他の呼び方としては
「豆電」、「常夜灯」、「ナツメ球」、「オレンジ」、「保安球」などいろいろな呼び方があるようです。

 

何で”にしょっこ”と呼ぶの?

二燭光の燭光とは光(光度)の単位だった事が判明。
光源からでている光の強さをあらわすもので、今は「カンデラ」という単位を使っているらしい。
二燭光で2カンデラの光度という意味。

 

真っ暗で寝るのが良く眠れるのか? 薄明るい方が良く眠れるのか?

思い込みもある場合があるので、実際に試してみるといいです。
1週間ほど、真っ暗い状態で眠る
次の1週間ほど、薄明るい状態で眠る

試してみて、どちらが熟睡出来るか実験をしてみて下さい。

私の寝室は、カーテンを閉めても街灯の明りがあり、真っ暗な状態にはなりませんでした。
長年薄明るい状態で眠るのが当然と思っていましたが、遮光カーテンに変えてからは、本当に部屋が真っ暗になり、その真っ暗な中で眠ると熟睡出来るということに最近気付きました。

 

日本の夜が明るすぎることで、睡眠時間が短くなる

日本上空の夜を宇宙から見ると
日本列島が明るく浮き出て見えるといいます。

特に都会の方が明るいですね。
眠らない街です。

逆に
夜暗い地域では、しっかり睡眠がとれている人が多いということではないでしょうか?

 

寝る前の時間の過ごし方も大事

寝る前の時間をどう過ごしていますか?

寝る直前までスマホの画面を見ていますか?

スマホで「寝落ち」で若者の睡眠時間が増加しているそうです。

https://this.kiji.is/650120204239848545?c=110564226228225532

「寝落ち」する状態は、実はあまりいいことではないようです。

私も、タブレットを寝室に持ち込んで
ブルーライトが寝付きを悪くすると言われていることは知っていましたが
眠くなるまで動画を見たり、本を聴いたりしていました。

タブレットを寝室に持ち込まなくなってから、格段に睡眠の質が良くなりました。
スマホは、何かあったときの緊急連絡用に持ち込みますが
スマホの画面はメガネがないと見えない為、寝室でスマホを見ることはありません。

 

部屋の灯は間接照明で、目を休めて、耳を使う

理想は、陽が落ちたら灯はつけないのが自然の在り方だとおもうのですが
実際はそうもいきません。
でも部屋の照明が明るすぎると、寝付けなかったり、睡眠の質が悪くなるようですので
なるべく間接照明にして、暗めの環境で過ごします。

暗い部屋だと、目を使うことが難しくなるので、
耳を使って、本を聴きます。



 

瞑想で寝付きがよくなる

寝る前に、10分でもいいので瞑想の習慣を取り入れると、格段に寝付きがよくなります。
瞑想を難しく考えなくても、ただ目を閉じて椅子に座るだけで充分効果があります。
寝る前の準備運動みたいなもので、脳のクールダウンと身体と心に”今から”寝るよ”という合図を送るようなものです。

別に特別なポーズも必要ないです。
リラックスするための儀式のようなもので
自分が一番リラックスできる環境と姿勢で行います。

呼吸をゆっくりすることだは、心がけるといいと思います。

 

1分ストレッチの効果

ストレッチをするようになってから、格段に睡眠の質がよくなりました。

ストレッチをするようになったのは、睡眠の本を聴いたことがきっかけですが
安眠にこんなに効果があるなんて知りませんでした。

ストレッチも難しく考えないで、
脳から、ちょっと身体に意識を移す程度のものです。

不眠が続くと”今夜も眠れないのでは?”という意識が働きます。
ストレッチは、その意識をそらす働きもあるように思います。
ほんの1分程度でいいので、ベッドに入る前に、軽く肩を回します。
ベッドに入ってからは、足首を意識して、足首を立てたり寝かしたりを1分ほど行います。

夜中に目が覚めて眠れない時、
いつの間にか考え事を始めている時ってありませんか?
そうすると、もう寝付けなくなります。

そんな時、やはり足先に意識を向けて、足首や足指を動かしていると
いつの間にかまた眠っています。
足首や足指を動かしながら考え事をするのは難しいようなのです。

不眠解消に寝る前のストレッチが効く(寝付きがよくなりぐっすり)

まとめ

身体にいいのは8時間睡眠だという思い込みがありましたけど
実際は、年齢や季節によって
適正な睡眠時間というものがあるんですね。

昔の人は、肉体労働が多かったため
8時間睡眠が必要だったかもしれません。

睡眠の量は個人差があるので
いちばんすっきりと起きられて、日中の眠気もない、
自分にあった睡眠時間を見つけられるといいですね。

今日を気分よく、快適に過ごす為には睡眠は大事です。
今日の行動が明日の体調を左右します。

いつも夜更かしの人
今日は早めに眠るための行動を意識してみてはいかがでしょう?

夜間の照明を落とす
瞑想
ストレッチ
スマホの画面を見ない
ちょっとしたことで、睡眠の質がぐんとあがります。

不眠解消に寝る前のストレッチが効く(寝付きがよくなりぐっすり)

スタンフォード式 最高の睡眠(オーディオブック版)要約