スタンフォード式 最高の睡眠(オーディオブック版)要約

毎日何時間くらい眠っていますか?
この”スタンフォード式 最高の睡眠”の本によると
眠りすぎても、逆に睡眠不足でも身体にはよくないそうです。

日本人の平均睡眠時間は、6.5時間で、6時間未満の人が40%だそうです。
現代人は忙しく、なかなか満足がいく睡眠を得られるのは、難しいですね?

私の睡眠時間も、短い時は5時間ほどしかありませんでした。別に5時間程度の睡眠でも仕方ないかなと思っていましたが、この本を読んで睡眠は大事で、7時間は眠るようにしたほうがいいかもと思い、睡眠時間を確保するために、寝る時間と起きる時間を調整中です。睡眠と食事はおろそかにしないほうが身体の為ですね。

でも、どうしても睡眠時間が確保できないときは、睡眠の質を良くすることが大事だそうです。

目次

スタンフォード式 最高の睡眠 概要

最高の睡眠とは?

最高の睡眠=量(時間を多く眠る)ではない
眠りについての悩みは、量では解決しない
量よりも質である。
たくさん眠っても、質の悪い睡眠ではダメ
脳・精神・体を最高のコンディションを整える質のいい睡眠をとれば
仕事や勉強でパフォーマンスの高い1日が送れる。

 

眠っている間に私たちの脳と身体では何が行われているのか?

・身体のメンテナンスを行っている
・朝起きた時にベストな状態になるよう睡眠中の脳と身体の中では、

自律神経や脳内化学物質、ホルモンが休みなく働いている

90分の黄金法則

睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる
最初の90分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になる
逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ
日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる

最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠がとれる

目次と内容

プロローグ  「ぐっすり」を追究した究極のスタンフォード・メソッド

0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

睡眠時間と睡眠の質について詳しく掘り下げ、眠りに対する新事実を解き明かす
この新事実は最高の睡眠を得るうえで欠かせない
固定概念を見つめなおし、0ベースでもう一度睡眠に向き合うとの思いから0章とした

睡眠負債(睡眠不足が積み重なっていくことで様々なリスクを抱える)

・睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく。
・自覚しないままに脳と身体にダメージを与える危険因子が蓄積されていく状態
・睡眠不足状態での車の運転などは危険
・睡眠負債は脳にも身体にもダメージを与える

睡眠負債を抱えているとマイクロスリープが発生する確率が上がる

マイクロスリープとは、短ければ数分の一秒、長くても30秒程度睡眠状態に陥ることを指す。
運転中に起こると、大事故につながる

ショートスリーパーは遺伝である

短時間睡眠の遺伝子を持っていないのに、短時間睡眠を続けていると、睡眠負債を抱えることになる

アメリカの研究で、死亡率が低かったのは7時間睡眠

 

眠らないと身体にどんな影響がある?

インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり糖尿病をまねく
・食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず、太る
・食欲を増すグレリンというホルモンが出る為太る
・交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
精神が不安定になり、うつ病・不安障害・アルコール依存・薬物依存の発症率が高くなる
認知症にかかりやすくなる

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

良質な睡眠の土台となる睡眠基礎知識について
眠れる夢の不思議について

認知行動療法(薬を使わないで不眠症を治す方法)

①正しい知識を得て理解を深める(認知)
②翌日の活動の質、パフォーマンスを上げる為の行動付けをする(行動)

行動が習慣になれば、ストレスによる不眠は解消する

認知行動療法は、薬と違って、依存性も副作用もなく、やめてもリバウンドがない
お金もかからない

脳のミッション 真夜中に脳と身体では何が起こっているのか?

睡眠ミッション① 脳と身体に休息を与える
睡眠ミッション② 記憶を整理して定着させる
睡眠ミッション③ ホルモンバランスを調整する
睡眠ミッション④ 免疫力を上げて病気を遠ざける
睡眠ミッション⑤ 脳の老廃物をとる

免疫はホルモンと連動しており、睡眠との関係も深い

睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなる
風邪やインフルエンザがんなどの免疫に関係する病気なる可能性が高まる
リウマチなどの自己免疫疾患やアレルギーは、免疫機構とも大きく関わっている
睡眠時の免疫増強がきちんと働いていないとアレルギーが悪化する危険がある

 

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

なぜ90分で勝負が分かれるのか?をデータに基づいて検証

 睡眠で最も重要なのは寝入りばなの90分

「グロースホルモン(成長ホルモン)」が最も多く分泌されるのが、最初のノンレム睡眠が訪れたときだからです。成長ホルモンによって、細胞の増殖や新陳代謝が行われ、免疫力が上がります。ここで深い眠りを享受できれば、残りの睡眠も自動的に良質になります。

寝入りばなの90分を最高の状態にするには?

①朝きちんとした時間に起き、朝食を食べる。
②日中、適度な運動を行う。
③3食しっかり食べる。
④集中する時間とリラックスする時間のメリハリをつける。
⑤就寝する時間を固定化する。
⑥寝る90分前に40℃程度の風呂に15分ほどつかる。
⑦寝る前はパソコンなどのブルーライトを浴びない。
⑧睡眠のルーティンを決める。

3章 スタンフォード式 最高の睡眠法

最高の90分を得るためのメソッド
キーワードは3つ、体温・脳・スイッチ

「体温」「脳」「スイッチ」

まず「体温」ですが、人間には臓器などの「深部体温」と、手足で感じられる「皮膚体温」がある。この2つを調整することで心地よい睡眠に誘われる。それを手っ取り早く人工的に行えるのが入浴。

「脳」と「スイッチ」に関していえば、脳はストレスや外界の刺激に影響を受けやすいもの。“いつもの環境”を整え、単調な状況にすることで、「これから眠りますよ」と脳のスイッチを入れることができる。

ぬるま湯に浸かって、寒さに強い身体と、幸福感と節約と

睡眠と体温は非常に強く結びついている

入眠前の子供の手足は暖かくなり、皮膚温度を上げている。理由は、手足の毛細血管から熱放出して、深部体温を下げている。眠っている時は深部体温が下がり、皮膚温度は逆に上がっている

4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

😊朝起きてから夜寝るまでの行動を少しアレンジして眠りの質を高める習慣術

睡眠と覚醒はセットになっている

朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作りだし、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出す。

ぐっすり寝る人は朝から違う

朝ぐずぐずと寝坊をし、日中を眠気と共に過ごし、悪影響を及ぼすような昼寝をすると、夜になっても睡眠のスイッチが入らない。ねかなか寝付けず、眠りも浅く、黄金の90分を逃してしまい、睡眠全体の質が下がる。そして、翌朝起きられない。という悪循環が起こる。

不眠症の患者は、脳の興奮が夜になってもおさまらない

 

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

眠気との賢い戦い方

なぜ夜以外も眠くなるのか?

朝眠気がとれない、昼食後の眠気、退屈な会議での眠気が起こる理由
・慢性的に睡眠が足らず、睡眠負債を抱えている
・睡眠時無呼吸があるかもしれない
・生活リズムの乱れは、そっくりそのまま睡眠リズムの乱れにつながる
・午後の眠気は、睡眠量が十分でなかったり、睡眠の質が悪いためにおきる可能性もあるので入眠の最初の90分の質を高めること

目先の眠気にどう立ち向かえばいいのか?

・噛むことで脳は覚醒する(ガムなど)
・カフェインを摂る(コーヒー、緑茶、コーヒーなど)

仮眠について

・14時頃眠くなるのは、自然なこと
・パワーナップ(積極的仮眠)で仕事の効率が上がる
・仮眠用のスマホアプリもでている

※パワーナップ とは、一般的に15 – 30分程度の短い仮眠のこと

 

ぐっすり昼寝は脳によくない

・1時間以上の昼寝は、認知症発症のリスクが上がる
・夜の不眠につながる

エピローグ  睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと

誰もが睡眠障害予備軍である。
特にあなたがクリエイティブな仕事をしたいのなら睡眠を犠牲にして働くのは止めたほうがいい。

著者紹介

西野 精治(にしの せいじ、1955年 )
・米国スタンフォード大学医学部精神科教授
・スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長
・医学博士。
・睡眠研究の世界的権威

<プロローグより>
1987年に渡米し、スタンフォード睡眠研究所に所属
睡眠に関する疑問を解くため、方法にとらわれずにあらゆることを日夜研究してきた
患者を対象とした臨床実験、睡眠障害のメカニズムを解明し、新しい薬剤を開発するための動物実験など、睡眠の謎を解明するために様々なことに取り組んできた。

最新科学で初めて分かったことや、スタンフォードの最先端の知見を出来る限り平易に伝えたい

最後に

睡眠についての悩みはなかなかつきないものですね。
この本で、私にとっての新情報は90分の黄金法則と、体温でした。
寝入りばなの90分をぐっすりと意識するようにしました。そのためにお風呂で温まるということを実践中です。
私は、早起きをするようになってから寝付きはすごくよくなったのですが、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めてしまいます。あまりリラックスできていないのかな?という気がします。
歳をとったら睡眠時間が短くなるとは聞きますが、若い頃は一度眠ったら朝までぐっすりで、ほんとうに朝すっきりでした。
逆に眠すぎて朝起きられないのも困りますけどね・・・

この本によると、眠れない眠れないという人も、実際はすぐに眠っていることが多いそうです。自分では眠れない感覚でも、他人が観察していると実際は眠っている。
私の母などもいつも眠れない眠れないと言っていますが、うちに泊まった時は、すぐにいびきをかいています。

不眠で困るという人は、頻回に目が覚めることで眠れないという思い込みをしているだけかもしれません。

不眠解消に寝る前のストレッチが効く(寝付きがよくなりぐっすり)