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【睡眠と栄養との関係】朝にタンパク質を摂るとぐっすり眠れる

夜眠れないのは、辛いものがありますよね。
ベッドに入ってもなかなか寝付けなかったり、
夜中に何度も目が覚めてしまったり、
アレ眠るってどうやるんだろう?って・・・

でも不眠には、必ず何らかの原因があるようです。
その原因のひとつに、朝のタンパク質不足が関係していることを
初めて知りました。

また 忙しかったり、夜更かししたりて
6時間睡眠が普通になっている方も多いかと思いますが
6時間睡眠を続けていると、
病気になりやすかったり、仕事の効率が悪くなったりと
いろいろなリスクを抱えることになってしまいます。

”成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣”という本は、
主に、栄養と睡眠の関係について解説している本です。
この本を読んで、自分の睡眠を見直してみませんか?

 

【オーディオブック版】成功する人ほどよく寝ている


<チャプター>

① 成功への好循環は脳を活性化する睡眠から!
②なぜ、できる人は睡眠にこだわるのか
③世界の一流大学が睡眠改善による脳へのメリットを解明
④睡眠の悩み別対策「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」
⑤「寝起きが辛い」「午後の睡魔」が消える食習慣
⑥最強の食習慣で睡眠が変わる、人生が変わる
⑦さらに脳を活性化させる睡眠の秘訣
⑧ 働き盛りの落とし穴~睡眠と病気の知られざる関係
⑨健康経営は攻めの戦略~十分な睡眠が画期的なアイデアを生む
⑩健康の3原則「栄養、運動、睡眠」


【オーディオブック版】成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣

朝タンパク質を摂ると、ぐっすり眠れる

朝ごはんは、しっかり食べているでしょうか?
朝にタンパク質を摂ることで、
睡眠物質メラトニンの原料になり、
夜ぐっすり眠れるようになるとのことです。
メラトニンが不足すると、
寝付きが悪くなったり、
夜中に何度も目が覚める原因になるようです。

寝付きが悪い原因はメラトニン不足

寝付きが悪い原因は主に2つ
①メラトニン不足
②ストレスによる交感神経の過活動

 

①メラトニン不足による不眠の場合

・メラトニンは、深部体温を下げる働きがある
・メラトニンを作るには、材料であるタンパク質を朝食に摂る

メラトニンが低値だと以下のような症状があらわれます。
・睡眠不足
・落ち込み
・免疫機能不全
・睡眠相後退症候群(※1)
・いらつき
・集中力の低下

※1 睡眠相後退症候群とは?

社会的に望ましい時刻に入眠および覚醒することが慢性的に困難であり、
多くの場合午前3時~6時のある一定の時刻になってやっと寝付くことができます。

 

②ストレスによる交感神経の過活動

交感神経を鎮めるためには、寝る前の環境にも気を付けたいですね。
寝る直前までテレビやスマホを見るのは止めて、
灯を暗めにして、ゆったり過ごす。
寝る前の瞑想もお勧めです。
マインドフルネスのアプリを使って、
ベッドに横になったまま、瞑想をすると眠りやすくなります。
20分コースにすると、ちょうどいい感じで眠りにつけます。

その他にも交感神経の緊張を緩める方法として
・ぬるめのお風呂に浸かる
・リラックス効果のあるアロマを活用する
・ストレッチ
・首の後ろを温める

などの方法があります。

 

睡眠に入るまでの時間は、16分前後が理想

ベッドに入ってから何分くらいで眠りに落ちていますか?
16分かけて、脈拍と呼吸が落ちて眠りにおちるのが理想的で、
すぐに眠るのは、気絶寝と言って、睡眠時間が足りていない証拠だそう。

その他の眠れない原因

・明るすぎる光
・カフェイン
・ うたたね(眠気を消し去る)
・ 冷え性(深部体温が下がらない)
・室内温度が適切でない

夜中に目が覚める原因

・ メラトニン不足で浅い睡眠
・ 酒による覚醒( 入眠の3時間前にはアルコールをやめる)
・ 窓からの明かり
・ 真夏の室温
・ 騒音
・ いびきによる酸欠
・ 夜間低血糖を招く夜食の糖質

 

6時間睡眠は、実は「酒気帯び時の認知レベル」

6時間睡眠を続けていると?

■6時間睡眠の人は、眠気をあまり感じず、
自分で集中力の低下に気付いていない
■睡眠6時間は酒気帯び認知レベル

■眠れば眠るほど、記憶力が向上する
■人間は、睡眠中も技能の習得をしている
■深いノンレム睡眠が認知症のリスクを下げる

<引用 プレジデントウーマン 
「酒気帯び時の認知レベル」6時間睡眠が、じつは一番危険な理由>

 

 

”成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣”レビュー

 

朝食に卵1個プラスでぐっすり眠れるように

この本を聞いて、睡眠と栄養が関係があることを初めて知りました。
私も不眠は長年の課題でしたが、
朝に卵1個と豆腐を食べるようになって、
不思議と寝付きが良くなり、中途覚醒もほとんどなく、
朝までぐっすり眠れるようになりました。

他に試したことは、
・遮光カーテンで真っ暗にする(街灯が明るかった為)
・寝る前20分の瞑想(ベッドに入ってから)
・夕食と入浴の時間を早めた(夕食16時、入浴18時)
(週に3日は帰りが遅いので、家にいる日だけでも実行しています)

これらのことをしてから、
本当にぐっすり眠れるようになって、
睡眠薬がいらなくなりました。

睡眠薬の常用は、交感神経を刺激して中途覚醒・早朝覚醒を招く!私は、いつの頃からか不眠に悩まされるようになり、 睡眠薬(抗不安剤)を長年飲んでいました。 睡眠薬は、かかりつけの病院で簡単にだして...

 

まとめ

不眠の原因は、一つだけではなく、
いろいろな要因が重なっているのだろうと思います。
複数の原因があったとして、
一つ一つの原因を改善することが出来れば、
不眠を解消できるかもしれません。

不眠が日常化すると、6時間睡眠でも十分と思っていましたけど、
実は、6時間睡眠だと身体にとってあまり良くないんですね。

確かに、7~8時間ぐっすり眠れると、
気持ちも安定して、やる気も出ます。

睡眠時間を削ってまで、しなければならない大切な事って、
そうないんじゃないかと思います。
睡眠を優先順位の1位に置いて、
1日の行動計画を立てたらいいんじゃないでしょうか?

ダラダラ見るネットやテレビは、
睡眠より大事なことでしょうか?
睡眠が大事と思ったら、ダラダラを止めて、
早めの夕食、早めの入浴を済ませ、
いつでも寝られる体制にして、眠気を待つというのは
いかがでしょうか?

不眠解消に寝る前のストレッチが効く(寝付きがよくなりぐっすり)私にとって、睡眠は永遠の課題です。 どうしたら、効率的に質のいい睡眠をとれるのか? ぐっすり眠るための方法や、中途覚醒の対処法などの...