夜になると、自然に眠れていますか？
私は、長年あまり疑うことなく睡眠薬を使用し、
１０年以上は睡眠薬を使っていました。
週２～３回程度の服用は、依存にはならないのでは？と思っていましたが、
やっぱり、すぐに薬に手が伸びてしまうのは薬物依存ですね。
睡眠薬は、通院している病院で簡単に貰うことができることもあり、
眠れないよりは、薬を使ってでも寝た方がいいよねと
あまり深く考えずに、睡眠薬を飲み続けてきましたが、
あるとき、睡眠薬を気軽に使うことに抵抗を覚えました。
それで、眠れない夜に、薬を飲まなかったらどうなるか？試してみました。
夜中に目が覚めてしまったとき、薬を飲まなかったら、一向に眠れず
イライラして、ますます眠れなくなる。という状態に陥りました。
ある夜、中途覚醒したとき、眠れないなら眠るのをあきらめて、
思い切って起きていることにしました。
2時間ほど起きていると、また自然に眠れました。
それから、中途覚醒睡した場合でも、睡眠薬に頼らずに、起きていればいいだけなんだということに気付きました。
（通常断薬する場合は、医師の指導のもとで、
少しづつ断薬していくそうですので、断薬希望の方も無理はしないで下さいね。）
私は、自己流で断薬してみました。
断薬してしばらくは、中度覚醒や早朝覚醒に悩まされましたが、
それを通り過ぎると、すごくぐっすり眠れるようになり、
完全断薬に成功しました。
朝まで、途中目が覚めることなく6～７時間もぐっすり眠れるなんて、
夢のようでした。これが自然の眠りというものなんですね。
完全に睡眠薬を断ってから2ケ月経ちました。
何だか、長年不眠だったことが嘘みたいにぐっすり朝まで眠れるようになりました。
眠れなくて、イライラすることもなくなりました。
中途覚醒も、早朝覚醒も、実は睡眠薬のせいだったのかな？という疑念がでてきました。
そこで、睡眠薬のことを少し調べてみました。
目次
睡眠薬を飲むとどうして眠くなるの？
睡眠薬を飲むと眠くなるシステムは、
①脳の機能を低下させて眠る方法
②自然な眠気を誘う方法の
2通りがあるようです。
①脳の機能を低下させる睡眠薬
・睡眠薬は、強引に脳の機能を低下させて眠りにつかせる
・大脳辺縁系や脳幹網様体と呼ばれる部分の神経活動を抑えることで、眠くなる。
・GABAの働きを強めることで眠くなる。
↓
| 脳の活動を低下させる薬 | 特徴 | 主な薬名 |
| ベンゾジアゼピン系 | ベンゾジアゼピンは、GABAA受容体における神経伝達物質のγ-アミノ酪酸（GABA）の作用を強め、鎮静、催眠 (睡眠導入）、抗不安、陶酔、抗けいれん、筋弛緩の特性がある。 | ・ハルシオン ・レンドルミン ・エバミール ・リスミー ・サイレース（中間型） ・ユーロジン（中間型） |
| 非ベンゾジアゼピン系 | ベンゾジアゼピンとは全く別の化学構造であるが、薬理学的にベンゾジアゼピン系に類似し、よく似た有用性、副作用、危険性のある、向精神薬の種類である | ・マイスリー ・アモバン ・ルネスタ |
GABAとは？
γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略
・植物や動物、人の体内などに広く存在する天然アミノ酸のひとつ
・興奮を鎮めたり、リラックスをする効果がある
・神経の興奮を鎮めて寝つきを良くする。
・脳の活動を鎮めてくれる
・GABAは食品から摂取して補給することが可能
チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいも、米、茶、野菜などに含まれる
特に、発芽玄米や納豆などの発酵食品における含有率が高い
GABAのサプリメントも市販されているようです。
睡眠薬よりは、安全かもしれませんね。
脳の機能を低下させて眠りにつく方法は、
いってみれば、テレビの電源を落とさずに、コンセントを引き抜く
あるいは、パソコンのシャットダウンをせずに、強制終了をするようなものかもしれませんね。
例えば、パソコンの強制終了は、再び起動したときに不具合がでますよね。
作業途中だと、データが消えていたり、プログラムエラーがでたりします。
同じように、身体や心も強制終了みたいな眠り方を繰り返していると、
心と身体に不具合が出るのも、当たり前かもしれませんね。
脳は、睡眠中に情報の整理整頓をしていると聞きます。
強制終了してしまうと、片付け物の途中で力尽きてしまったことになり、
やり残した仕事の続きが気になって、中途覚醒してしまうのかもしれませんね。
テーブルにやりかけの仕事の山があったり、
キッチンのシンクが洗い物でいっぱいになっている状態のまま寝てしまうと、
朝起きてからの気分がよくないのと同じ状態でしょうかね？
いずれにしても、強引に眠らせる作用がある睡眠薬の服用は、自然なことではないということですね。
②自然な眠気を強くする睡眠薬
自然な眠気を誘う睡眠薬の効果
・体内時計のリズムを司っているメラトニンの分泌を促す効果
・依存性が少ない
・強引さがないため、効果や副作用に個人差が大きい
↓
| 自然な眠気を誘う薬 | 特徴 | 主な薬名 |
| メラトニン受容体作動薬 | 脳内のメラトニン受容体に作用し、体内時計を介することによって、睡眠と覚醒のリズムを整え、睡眠を促す | ロゼレム |
| オレキシン受容体拮抗薬 | オレキシン受容体へ阻害（拮抗）作用をあらわすことで、過剰に働いている覚醒システムを抑制し、脳を覚醒状態から睡眠状態へ移行させることで、睡眠障害（不眠症）を改善する効果が期待できる | ・ベルソムラ ・デエビゴ |
どうしても薬がないと眠れないときは、
①の脳の強制終了よりは、
②の自然な眠りを誘う薬のほうがよさそうですね。
でも、多くの医師が処方する睡眠薬は、
①の、脳の強制終了系の薬が圧倒的に多いようです。
自然な睡眠のためには、自然に合わせた生活様式にする
夜になると自然に眠くなるのが、理想の眠り方ですね。
不眠解消には、規則正しい生活が基本のようです。
交代勤務などで、どうしても規則正しい生活が出来ないという人は、さらなる工夫が必要なようですけど、出来る時だけでも、日の出とともに起き、日が暮れたら、徐々に活動を停止させてクールダウンしていくという太陽を意識した生活を心がけてみてはいかがでしょう。
質のいい睡眠のためには、生活習慣を整える
朝早く起きると、自然と生活リズムが整ってきます。
食事も決まった時間に摂ることができるし、
お腹もすいて、ご飯が美味しく感じ、便通もよくなります。
パニック障害や恐怖症など神経症の治療にも、生活習慣を整える療法というのがあるそうですよ。
なかなか寝付けないという場合は？
私の経験からいうと、
なかなか寝付けないという入眠困難は、朝早く起きることと＋長い昼寝をしないことで解消します。
数日だけでなく、それを毎日続けることです。
ベッドに入ってもなかなか寝付けなかった頃の生活習慣を振り返ってみると、
午前1時頃に寝て、朝9時ごろ起きるという生活でした。
午前1時過ぎにベッドに入っても、なかなか寝付けず全く眠れる気がしませんでした。
やっと寝付いても、今度は朝がものすごく辛く、起き上がることが難しかったです。
あるとき、こんな生活を続けていてはいけない
これでは、生きる気力もなくなってしまうと気付いてから、
早起きをして生活リズムを整えることに挑戦しました。
少しづつ、寝る時間を早く、それに合わせて起きる時間も早くしていきました。
最初はきついかもしれませんが、習慣化してしまうと、
何時に寝ても、5時～6時には目が覚めるようになりました。
眠くなる時間というのは、起きる時間で決まってくるようで
早起きをすると、２１時過ぎには自然と眠くなってきます。
頑張って起きていても、２２時過ぎにはエネルギーが切れて、
集中力が続かず、自然にベッドへ行き眠っています。
中途覚醒・早朝覚醒がある場合は？
部屋の明るさは、それぞれで好みがあると思いますが、
部屋は、真っ暗にした方が睡眠の質がよくなるようです。
都市部では、街灯が明るくてなかなか真っ暗な状態にするのは、難しいですが、
遮光カーテンを使うと、部屋を真っ暗にすることができます。
私は、遮光カーテンで部屋を真っ暗な状態で眠るようになってから、熟睡できるようになりました。
早朝覚醒の問題は、眠った時間を数えてみて、6時間眠れたらもう起きるようにしています。
まとめ
睡眠薬を使うことは、脳を強制終了させることです。
その時は、眠れない辛さが解消できたように感じますが、
長く使い続けると、知らない間に、睡眠薬が止められないという状態になるかもしれません。
睡眠薬は、どうしても眠れない状態のとき、一時的に使う程度にとどめておいた方がよさそうですね。
それでもどうしても睡眠薬が止められないという人は、睡眠薬の知識と、その怖さを知っておく必要があります。
少し不眠の状態が落ち着いたら、減薬や断薬を試みる努力も必要かと思われます。
私の、今の睡眠の状態を、スマホの充電に例えると、
朝起きた時は、100％充電した状態で目覚め、
日中の活動中に、少しづつ充電が減っていき、
夕方は、残り３０％くらいに減り、
21時頃には、０に近づき、もう起きていられなくなります。
また 睡眠中に充電して、朝がくるころには100％まで充電出来てもう寝ていられなくなり、自然に目が覚めるという感覚です。
聞き放題だと、月額750円。